Em geral, acredita-se que adultos saudáveis devem se orientar pela percepção de sede para tomar água ou líquidos. O Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências nos Estados Unidos propõe 3.5 litros de água para o homem e 2.7 litros para a mulher como valores de referência diária. Desta quantidade, 80% viria de ingestão de líquidos e 20% da alimentação.

No entanto, considerem que estes valores precisam ser adequados individualmente, principalmente no ambiente quente e com muita umidade relativa do ar de Ilhabela. É preciso ver caso a caso. Por exemplo, operários envolvidos em trabalhos vigorosos, atletas, indivíduos que treinam diariamente geram cerca de um litro de suor por hora. Estas pessoas não podem esperar ter sede para ingerir líquidos e não podem ficar restritas aos valores de referência acima citados. Precisam de muito mais para que se mantenham hidratadas.

 

Quanto líquido ingerir?

Para pessoas muito ativas e que transpiram muito as necessidades diárias facilmente excedem a 3-4 litros por dia e podem, em casos especiais, chegar a 10 litros dia. Nestes casos extremos é preciso acompanhamento profissional. Quando a perda de água é grande como em situações de altas produções de suor por mais de 2 horas por dia é importante cuidar com atenção especial da hidratação. Isto significa ingerir líquidos esportivos (em torno de 50 a 100 ml) a cada 10 -15 minutos, no máximo, durante a atividade. Há testes precisos realizados em laboratório para determinar o percentual hídrico morfológico e há também sinais que podemos observar que tornam este controle prático, eficiente e sem custos. Por exemplo, pesar antes e depois da atividade é interessante. Experimente: Pese sem roupas e calçados, anote o peso, vá para o treino e, se for possível, fazer a mesma coisa antes de ir para o trabalho seria ótimo. Quando regressar pese novamente (lembre-se sem roupas e sem calçado), compare com a anotação anterior. A diferença (se for para menos) determina a quantidade de água perdida (através do suor e da respiração) e a quantidade de liquido que deveria ter sido ingerida durante o treino ou o trabalho. Não levou água? Na próxima vez leve! Desta forma você controla a perda, melhora em muito o desempenho e preserva bem estar e saúde.

 

Sódio!

Repetindo: pessoas envolvidas em atividades vigorosas e que transpiram muito precisam controlar também a perda de sódio pelo suor. Esta perda é individual, há pessoas que perdem mais e outras que perdem menos.  A maneira mais simples é manter a alimentação com quantidades de sal adequadas ao paladar de cada um. A recomendação de referência está em torno de 3/5 gramas de sal por dia. Lembre-se que a retirada do sal na alimentação é recomendada apenas para pessoas sedentárias e que precisam controlar a pressão arterial. Não é a mesma coisa para a maioria das pessoas fisicamente ativas. Em dúvida, consulte o cardiologista e de preferência vá a um que seja fisicamente ativo/a. Com certeza este profissional terá informações bem importantes, pois ele as segue!

 

Potássio e sulfato

Frutas, vegetais e sucos ricos em potássio devem fazer parte da nutrição de qualquer pessoa, muito mais para pessoas fisicamente muito ativas e que transpiram muito. É preciso manter adequado os níveis de potássio no nível celular. Para ter uma ideia em cada litro de suor se perde em torno de 390 miligramas de potássio. Além disto, frutas são basicamente água.

 

Preste atenção!

·          Use roupas claras e leves

·          Leve água quando for trabalhar ou treinar. No trabalho faça um lanche no meio da manhã antes do almoço e outro no meio da tarde antes do jantar, sempre acompanhado por líquidos;

·          Preste atenção se está urinando a cada 2 horas e observe a coloração da urina. É preciso manter a cor amarela clara;

·          Se perceber que não está urinando você está entrando em desidratação ou já entrou, beba imediatamente;

·          A água fresca ou gelada é absorvida mais rapidamente e ajuda a regular a temperatura visceral para menos;

·          Para atividades acima de uma hora é preciso comer. Leve suco ou as frutas que prefere, ou ambos;

·          Para trilhas longas, leve alimentos sólidos. Procure se refrescar quando passar por riachos ou nascentes.

 

Bom trabalho, bons treinos e um bom ano novo!

 

Fontes  – Hydration Assessment of Athletes – Samuel N. Cheuvront, Ph.D. FACSM

Dietary Water and Sodium Requirements For Active Adults – W. Larry Kenney. Ph.D. FACSM

Sports Science News; Dietary Fluid and Sodium Requirement for Exercising Adults GSSI

Experiências pessoais do autor.

 

 

 

 

 

*José Augusto Menegatti é Professor de educação física formado pela Universidade de São Paulo. Foi preparador físico da equipe de voleibol masculina do Esporte Clube Banespa e da Seleção Brasileira. Durante 30 anos de trabalho com o esporte desenvolveu técnicas com resultados rápidos e eficientes. Um destes trabalhos começou em 1989 quando iniciou seus estudos sobre o Rolfing. Hoje como professor e instrutor formado pelo Rolfing Institute (Boulder, Colorado, USA) possui um Núcleo de Estudos em Fluência Corporal em Ilhabela/SP, que oferece cursos, aulas e sessões para pessoas interessadas na sofisticação de sua corporalidade, e para profissionais da área da educação e saúde interessados em aprimorar sua proposta de trabalho. Para saber mais: contato@espacojera.com.br / (12) 3896-1135